[코어 퍼포먼스 완전정복] 11편 - 고관절 안정화 & 움직임 연동

안녕하세요! 😊

 

이번 편에서는 움직임의 힘이 시작되는 곳,

바로 ‘고관절’을 집중적으로 다뤄볼 거예요.

고관절은 단순히 다리를 움직이는 관절이 아니라,

하체 전체의 힘을 안정적으로 연결하는 핵심 축이에요.

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고관절이 중요한 이유

 

고관절이 흔들리면

• 무릎이 안쪽으로 무너지고

• 골반이 기울어지고

• 허리에 과부하가 걸리게 돼요.

 

반대로 고관절이 단단히 고정되면

코어가 안정되고,

걷기, 달리기, 스쿼트 같은 움직임이 훨씬 유연해져요.

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고관절과 코어는 ‘힘의 짝꿍’이에요

 

고관절 주변에는 큰 근육들과 함께

작은 안정화 근육들이 숨어 있어요.

• 둔근(엉덩이 근육): 힘의 전달자

• 중둔근: 골반을 좌우로 지지

• 장요근: 허리와 고관절을 연결

• 깊은 회전근들: 고관절 정렬 유지

 

이 근육들이 함께 작동하면

골반과 척추, 다리가 자연스럽게 연결되는 움직임이 가능해져요.

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고관절 안정화 루틴 3가지

 

1. 엉덩이 걷기 운동

• 바닥에 앉아 두 다리는 앞으로 뻗고

• 엉덩이를 번갈아 밀며 앞으로 전진

→ 엉덩이의 작은 근육들을 자연스럽게 자극해요

 

2. 스탠딩 힙 어브덕션

• 벽이나 의자 옆에 서서 한 발씩 옆으로 들어올려요

→ 중둔근 강화에 효과적이에요

 

3. 90-90 내회전 & 외회전

• 양쪽 무릎을 각각 90도로 굽힌 자세에서

• 골반을 중심으로 다리 각도를 천천히 바꿔줘요

→ 고관절의 회전 움직임을 회복해줘요

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중요한 건 ‘정렬’과 ‘느낌’

 

운동할 때

✔ 몸통이 흔들리지 않는지

✔ 다리 움직임이 골반에서 자연스럽게 연결되는지

이 두 가지를 항상 체크해주세요.

 

느낌 없이 반복하기보다는

엉덩이와 복부 근육이 깨어나는 느낌을 찾는 게 훨씬 중요해요.

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다음 편에서는 흉추 움직임과 등 안정화 루틴으로 넘어가요.

굽은 자세를 펴주고, 가슴을 여는 데 핵심이 될 거예요 😊