[코어 퍼포먼스 완전정복] 13편 - 전신 통합 스트렝스 루틴

안녕하세요! 😊

 

이번 편부터는 본격적으로 힘을 연결하는 단계로 들어가요.

지금까지는 안정성과 감각을 깨우는 시간이었죠.

이제는 그 기반 위에 전신의 협응력과 근력을 더해줄 차례예요.

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왜 ‘전신 통합 루틴’이 필요할까요?

 

우리 몸은 단일 근육이 아닌

‘근육 체인’이 연결되어 움직여요.

팔만 따로, 다리만 따로 훈련하는 건

실제 움직임에 도움이 되지 않아요.

 

그래서 중요한 건

전신을 하나로 연결하는 움직임 훈련이에요.

이 루틴은 단순한 웨이트가 아닌,

몸의 중심을 지키며 힘을 ‘전달’하는 능력을 길러줘요.

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전신 통합을 위한 3가지 키포인트

 

1. 중심 유지: 코어가 흔들리지 않아야 해요

2. 협응력: 팔과 다리가 리듬 있게 움직여야 해요

3. 지면 반력 사용: 발에서 올라오는 힘을 몸통까지 연결해야 해요

 

이 3가지가 동시에 이루어질 때

움직임의 질이 완전히 달라져요.

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전신 스트렝스 루틴 3가지

 

1. 버드독 + 밴드 리치

• 네발기기 자세에서 반대쪽 팔과 다리를 뻗으며

• 미니밴드로 팔에 저항을 더해줘요

→ 중심 유지 + 협응력 강화

 

2. 롱런지 + 팔 리치

• 깊은 런지 자세에서 양팔을 대각선으로 뻗어요

• 시선도 함께 따라가며 몸통 회전

→ 지면 반력 → 코어 → 팔까지 연결

 

3. 스쿼트 + 오버헤드 리프트

• 스쿼트 자세에서 손에 물병이나 밴드를 들고 위로 밀어올리기

→ 하체 + 어깨 + 복부가 동시에 작동

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반복보다 중요한 건 ‘연결성’

 

이 루틴은 횟수보다

흐름과 연결, 정렬에 집중하는 게 핵심이에요.

운동 중에 몸의 흔들림이 최소화되고,

팔과 다리가 ‘하나로 묶인 느낌’이 들면 잘하고 계신 거예요!

 

다음 편은 회복과 재생 루틴으로 넘어가요.

몸을 쉬게 하면서도 기능을 유지하는 지혜를 배워볼 거예요 😊