[코어 퍼포먼스 완전정복] 8편 - 복부 코어를 깨우는 활성화 루틴

안녕하세요! 😊

 

이제 본격적으로 ‘복부 코어’를 깨울 시간이에요.

많은 분들이 코어 운동 = 복근 운동이라고 생각하지만,

진짜 중요한 건 겉으로 보이는 복근이 아니라 속근육, 특히 복횡근이에요.

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복횡근, 몸속에서 중심을 잡아주는 핵심 근육이에요

 

복횡근은 복부 가장 깊은 곳에 위치한 근육이에요.

허리를 감싸듯 배를 둘러싸고 있으며,

배에 힘을 줄 때 안에서부터 복부를 조여주는 역할을 해요.

 

이 근육이 잘 작동하면:

• 척추가 안정되고

• 복압이 유지되며

• 허리 부담이 줄어들어요

 

즉, 단순한 복근보다 훨씬 ‘지지력’을 제공하는 근육이에요.

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복횡근이 약하면 생기는 문제들

• 운동할 때 허리에 힘이 자꾸 들어간다

• 누워서 다리 들 때 허리가 뜬다

• 앉아 있으면 배가 자꾸 앞으로 밀려 나온다

• 허리통증이 자주 반복된다

 

이런 증상은 ‘복부 속근육이 제대로 작동하지 않는다’는 신호예요.

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복부 코어를 깨우는 루틴 3가지

 

1. 복부 드로인 (Draw-in)

• 누운 자세에서 무릎을 세우고

• 배꼽을 등 쪽으로 살짝 끌어당기듯 호흡해요

• 허리를 바닥에 붙이며 10초 유지, 5회 반복

 

→ 복횡근을 인식하고 조절하는 데 가장 중요한 기초 운동이에요.

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2. 데드버그 (Dead Bug)

• 등을 대고 누운 상태에서 팔과 다리를 90도로 들어요

• 반대쪽 팔과 다리를 천천히 펴고 원위치

• 허리가 바닥에서 뜨지 않게 복부에 집중해요

 

→ 움직임 속에서 복부 안정성을 유지하는 훈련이에요.

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3. 테이블탑 호흡

• 무릎을 들고 종아리를 바닥과 평행하게 만든 자세

• 복부에 긴장을 유지한 채 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬어요

• 복압을 유지하며 호흡하는 능력을 키워줘요

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중요한 건 ‘느낌’이에요

 

복부 코어 활성화 운동은 힘껏 하는 게 아니에요.

복부가 ‘안에서부터 조여진다’는 느낌을 찾는 게 중요해요.

그래서 거울을 보거나 손으로 배를 짚어가며

근육이 움직이는 걸 직접 확인하는 것도 도움이 돼요.

 

다음 편에서는 본격적으로 어깨 안정화 루틴으로 넘어갈게요.

목과 등의 긴장도 풀리고, 자세가 훨씬 깔끔해질 거예요 😊