[코어 퍼포먼스 완전정복] 9편 - 어깨를 지키는 안정화 루틴

안녕하세요! 😊

 

이번 편에서는 많은 분들이 통증을 느끼는 부위,

바로 ‘어깨’를 다뤄보려 해요.

팔을 올릴 때 뻐근하거나, 등이 자주 결리는 분들은

대부분 어깨 주위 근육의 안정성이 떨어진 상태예요.

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어깨는 ‘움직임이 많고 불안정한 관절’이에요

 

어깨 관절은 자유롭게 움직일 수 있는 대신

관절 구조 자체가 굉장히 불안정하게 생겨 있어요.

 

그래서 조금만 잘못 써도

• 어깨가 들리고

• 날개뼈가 뜨고

• 통증이 반복되기 쉬워요

 

이때 중요한 게 바로 어깨를 지지해주는 근육들,

특히 회전근개(rotator cuff)와 날개뼈 안정화 근육이에요.

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안정화 운동은 힘보다 ‘정렬과 조절’이 핵심이에요

 

어깨 안정화 루틴은 단순히 근육을 키우는 운동이 아니에요.

팔을 올릴 때 날개뼈가 잘 따라오고,

힘이 고르게 분산되는 움직임을 만드는 게 핵심이에요.

 

그래서 빠르고 강하게 하기보다는,

‘부드럽고 천천히, 정렬을 유지하면서’ 운동하는 게 중요해요.

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어깨 안정화 루틴 3가지

 

1. 밴드 외회전 운동

• 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 밴드를 잡고 바깥으로 당겨요

• 팔꿈치가 뜨지 않게 고정하는 게 포인트예요

→ 회전근개 강화에 매우 효과적이에요

 

2. 벽 슬라이드

• 벽에 손을 대고 천천히 팔을 위로 밀어 올렸다 내리기

• 날개뼈 움직임을 부드럽게 만들어줘요

→ 자세가 구부정한 분에게 추천이에요

 

3. Y-T 레이즈

• 엎드린 상태에서 팔을 ‘Y’, ‘T’ 모양으로 들어올리기

• 등과 어깨 후면을 함께 자극해 안정성을 높여줘요

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하루 10분, 어깨가 가벼워져요

 

이 루틴은 운동 전에도 좋지만,

일상 중간에 피로가 몰릴 때 해주는 것도 효과적이에요.

굽은 어깨를 펴주고,

목과 등까지 훨씬 가벼워지는 느낌을 받을 수 있어요.

 

다음 편에서는 호흡과 코어의 연결성에 대해 다룰게요.

숨쉬기 하나만 달라져도 중심이 달라질 수 있어요 😊