[코어 퍼포먼스 완전정복] 6편 - 무릎과 발목을 위한 안정화 루틴

안녕하세요! 😊

 

이전 편에서 발을 깨우는 루틴을 함께 해보셨죠?

이번에는 그 다음 단계인 무릎과 발목의 안정성을 다루어볼게요.

이 부위는 운동할 때도, 일상생활에서도 부상 위험이 가장 높은 부위예요.

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왜 무릎과 발목의 안정성이 중요한가요?

 

무릎과 발목은 ‘중간관절’이라고 불러요.

즉, 위로는 고관절과 코어, 아래로는 발과 연결되며

몸 전체의 하중과 충격을 조절하는 중요한 지점이에요.

 

만약 이 관절들이 불안정하면

• 쉽게 접질리거나

• 걸을 때 불균형이 생기고

• 허리나 골반에까지 영향을 주게 돼요.

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안정화 루틴이 필요한 분들은 이런 분들이에요

• 계단을 오르내릴 때 무릎이 시큰거리거나

• 오래 서 있으면 발목이 쉽게 피로해지는 분

• 한쪽 다리에 체중을 실었을 때 중심이 흔들리는 경우

• 운동 중 자주 발목을 접지르거나 무릎이 꺾이는 느낌이 드는 경우

 

이런 증상은 단순한 근력 부족이 아니라

관절의 안정성과 감각 조절 능력이 떨어졌다는 신호예요.

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무릎과 발목을 위한 안정화 루틴 3가지

 

1. 슬로우 런지 밸런스

• 한 발을 앞으로 내딛으며 런지 자세를 취하고

• 중심을 무릎과 발목에 집중하며 천천히 움직여요.

• 좌우 흔들림 없이 자세를 유지하는 게 포인트예요.

 

2. 한 발 들고 버티기

• 맨발로 서서 한쪽 발을 들어 올리고 20~30초 유지해요.

• 눈을 감고 하면 균형 감각을 더 자극할 수 있어요.

 

3. 발목 탄성 강화 점핑

• 제자리에서 양발로 가볍게 점프하며 착지를 조심스럽게 해요.

• 발목의 반응 속도와 탄성을 키우는 데 좋아요.

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루틴을 할 때 기억할 점

• 동작보다 흔들림을 얼마나 잘 제어하느냐가 중요해요.

• 발끝, 무릎, 고관절이 일직선으로 정렬되어야 하고

• 호흡을 멈추지 말고 천천히, 부드럽게 반복하는 게 핵심이에요.

 

초반에는 자세가 어색하더라도

꾸준히 반복하면 점점 몸이 중심을 잡는 능력이 생겨요!

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다음 편에서는 골반 안정화 루틴으로 넘어갈게요.

허리와 코어 사이의 연결고리, 골반을 제대로 다뤄볼 거예요 😊