[코어 퍼포먼스 완전정복] 7편 - 골반 중심을 잡아주는 안정화 운동

안녕하세요! 😊

 

이번 편에서는 ‘골반’에 집중해볼게요.

코어를 단단하게 만들고, 하체를 안정적으로 움직이게 하려면

골반이 제 위치에 있어야 해요.

그런데 앉는 시간이 길어질수록 골반은 점점 무너지고,

몸 전체 균형도 무너지기 시작해요.

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골반이 무너지면 나타나는 신호들

 

골반 정렬이 틀어지면 몸에 여러 가지 변화가 생겨요.

• 허리통증이 자주 생긴다

• 한쪽 어깨가 자꾸 올라간다

• 한쪽 다리가 더 짧아 보인다

• 앉을 때 다리를 자꾸 꼰다

• 골반이 앞으로 쏠리면서 복부가 튀어나온다

 

이런 변화는 단순히 ‘자세 문제’가 아니라,

골반 주위 근육이 제 역할을 하지 않기 때문에 생기는 거예요.

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골반 안정성을 높이는 핵심 원리

 

골반은 다양한 근육이 교차하면서 안정성을 유지해요.

특히 중요한 건 다음 두 가지예요.

• 엉덩이 근육(둔근)

• 깊은 복부 근육(복횡근)

 

이 두 그룹이 동시에 작동해야

골반이 기울어지거나 흔들리지 않고

움직임을 잘 지지할 수 있어요.

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골반 안정화 운동 3가지

 

1. 브릿지 홀드

• 등을 대고 누운 뒤 무릎을 굽히고 엉덩이를 들어올려요.

• 이때 허리로 버티는 게 아니라 엉덩이에 힘을 주세요.

• 20~30초씩 유지하며 3세트 반복해요.

 

2. 무릎 벌리기 클램쉘

• 옆으로 누워 무릎을 굽힌 자세에서,

• 두 무릎은 붙인 채 발은 떼지 말고 위쪽 무릎만 벌려요.

• 둔근을 타겟으로 자극하는 데 효과적이에요.

 

3. 벽에 기대고 골반 수축

• 등을 벽에 대고 선 채, 골반을 약간 앞으로 말아넣어요.

• 복부와 엉덩이를 동시에 조이는 느낌으로 10초 유지해요.

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하루 10분, 골반 중심을 바로 세워보세요

 

이 루틴은 단순한 스트레칭이 아니라

‘움직임의 중심을 회복하는 운동’이에요.

처음에는 느낌이 애매하더라도

꾸준히 하다 보면 허리 통증도 줄고,

서 있을 때 자세가 훨씬 안정돼 있는 걸 느낄 수 있어요.

 

다음 편에서는 드디어 허리 코어를 직접적으로 깨우는

‘복부 코어 활성화 루틴’으로 넘어가볼게요.

중심에서 가장 중요한 근육들을 본격적으로 훈련해볼 시간이에요 😊