달리기는 타고나는 걸까? 가속력 향상을 위한 과학적 훈련방법 2가지(논문인용)

안녕하세요! 😊
많은 분들이 “스피드는 유전적이다”라고 생각하시지만,

실제로 가속력(speed acceleration)은 훈련을 통해 충분히 향상될 수 있는 능력입니다.

 

오늘은 스포츠 재활 전문가이자 카이로프랙틱 닥터인 크레이그 리벤슨(Craig Liebenson)의

논문 「Training for Speed」를 기반으로,
운동역학에 기반한 가속력 향상 훈련법 2가지를 소개해드립니다.

전문 선수뿐 아니라, 주말 운동을 즐기시는 일반인들에게도

유용한 내용이니 끝까지 읽어보시길 추천해요.

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✅ 스피드 향상의 '핵심'은 '가속 구간'입니다!

대부분의 스포츠 경기에서는 30m 이상 전력질주할 상황이 드뭅니다.
중요한 건 출발 직후 짧은 거리에서 얼마나 빠르게 최고 속도에 도달할 수 있는지,

즉 가속력(acceleration ability)입니다.

 

이때 관건이 되는 건 단순한 근력보다

신경근 재교육(neuromuscular re-education)입니다.

초기 가속 구간에서 효율적인 힘 전달과 자세 제어가 이루어지려면,
신체 정렬, 코어 안정성, 고관절 신전, 팔의 협응 동작이 유기적으로 작동해야 합니다.

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🏃‍♂️ 1. 벽 매칭 드릴(Wall Marching Drill)

가속 시작 시 최적의 자세를 학습할 수 있는 대표적인 드릴입니다.
벽에 손을 대고 실시함으로써, 신체 중심 유지와 고관절 주도 움직임을 자연스럽게 유도할 수 있습니다.

 

 

🔹 시작 자세

• 손을 벽에 두고 팔꿈치는 지면과 수평 유지
• 상체는 약 45도 각도로 기울이되, 척추 정렬은 곧게 유지
• 발뒤꿈치는 바닥에서 살짝 들어주며 전족부 중심
• 복부 수축과 둔부 긴장 상태 유지

🔹 동작 방법

• 무릎을 들어 올려 발목이 무릎과 고관절 사이에 위치하게 함
• 10~12회 천천히 교차 동작 후
• 점진적으로 빠른 1~2스텝 → 3스텝 → 5스텝으로 전환

🔸 자주 발생하는 오류 및 교정

• 허리를 접으며 엉덩이가 뒤로 빠짐 → 상체는 플랭크처럼 곧게 유지
• 발이 무릎보다 앞에 나감 → 무릎과 고관절 사이에서 발 위치 조정

 

 

이 드릴은 초기 지면 반력 생성 능력과 상·하체 협응성을 동시에 개선할 수 있는 기초 훈련입니다.

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⛰ 2. 짧은 언덕 전력질주(Short Hill Sprint)

언덕은 자연스럽게 상체 전방 기울기를 유도하기 때문에,
기술적인 가속 자세를 무의식적으로 학습하게 됩니다.
이는 특히 지면을 강하게 밀어내는 고관절 신전(hip extension) 능력 향상에 효과적입니다.

 

 

🔹 훈련 방법

• 경사 10-20도의 짧은 언덕 (10-15m) 선택
• 전속력으로 가속 질주 8~10회 실시
• 발은 지면을 ‘누르듯이’ 밀어주며, 무릎이 아닌 엉덩이로 힘 전달

🔸 피해야 할 부분

• 발을 앞으로 "뻗듯이" 착지 → 중심이 뒤로 밀리며 속도 손실
• 해결: 상체는 기울이고, 엉덩이로 지면을 강하게 미는 느낌으로 스텝을 유지

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🧠 일상생활과의 연결: 민첩성과 낙상 예방

이러한 훈련은 단순히 운동선수에게만 필요한 것이 아닙니다.
빠른 반응 속도와 가속 능력은

일상생활에서도 낙상 방지, 빠른 회피 반응, 관절 안정성 유지에 직접적으로 기여합니다.

 

또한, 벽 마칭 드릴은 척추 안정화 운동으로도 활용할 수 있어,

허리 통증 재활에도 효과적인 전신 훈련입니다.

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📌 마무리 정리

• 가속력은 타고나는 능력이 아니라 훈련을 통해 충분히 향상될 수 있습니다.
• 신경근 재교육, 코어 안정성, 올바른 기술 습득이 핵심입니다.
• 벽 마칭 드릴과 언덕 스프린트는 간단하면서도 과학적인 훈련법입니다.
• 꾸준한 실천이 민첩성 향상과 운동 능력 전반에 긍정적인 변화를 만들어냅니다.