[일상생활 속 물리치료] 장시간 앉아있으면 생기는 몸의 변화 Part-4. 골반(Pelvic)

안녕하세요!

 

[일상생활 속 물리치료] 네 번째 주제로

“장시간 앉아있으면 생기는 몸의 변화 – 골반(Pelvic)”에

대해 이야기해보려고 해요.

 

많은 분들이 골반 건강에 대해 간과하지만,

앉아있는 시간이 길어질수록

골반은 몸 전체의 균형과 자세에

영향을 주는 중요한 부위예요.

지금부터 골반에 생기는 변화를 알아보고,

이를 예방하는 방법을 함께 살펴볼게요!

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1. 장시간 앉아있을 때 골반에 어떤 변화가 생기나요?

 

오랜 시간 앉아있을 때

가장 영향을 받는 부위 중 하나가

바로 골반이에요.

 

골반은 척추와 하체를 연결하는

중심 역할을 하며,

이 부위의 건강이 전신의 균형에

중요한 역할을 해요.

 

하지만 앉아있는 자세가

잘못되면 다음과 같은 변화가 생길 수 있어요.

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1) 골반 후방 기울임

 

오래 앉아있으면

골반이 뒤로 기울어지기 쉬워요.

이는 허리의 자연스러운 곡선(전만)을 없애고,

척추의 부담을 증가시켜

허리 통증을 유발할 수 있어요.

 

2) 골반 비대칭

 

한쪽 다리를 꼬고 앉거나

한쪽으로 몸을 기대는 습관은

골반이 한쪽으로 치우치는

비대칭 상태를 만들어요.

 

이런 비대칭은

허리와 엉덩이에 통증을 유발하고,

장기적으로는 척추측만증이나

다리 길이 차이를 유발할 수 있어요.

 

3) 고관절 굴곡근 단축

 

장시간 앉아 있으면

고관절 앞쪽의 근육(장요근, 대퇴직근 등)이

단축되기 쉬워요.

 

이는 골반의 전방 기울임을 유발하고,

허리와 엉덩이에 불편함을 줄 수 있어요.

 

4) 엉덩이 근육 약화

 

앉아있는 동안 엉덩이 근육(둔근)은

거의 사용되지 않아요.

 

이로 인해 엉덩이 근육이 약화되고,

허리와 골반을 안정적으로

지지하지 못하게 돼요.

 

이는 요통이나 고관절 통증의

원인이 될 수 있어요.

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2. 골반 변화로 인해 나타나는 증상

 

골반의 변화는 단순히 통증만이 아니라

전신 건강에도 영향을 미칠 수 있어요.

대표적인 증상은 다음과 같아요

 

• 허리 통증

골반이 틀어지면

척추의 정렬이 흐트러지면서

허리 통증이 발생하기 쉬워요.

 

• 엉덩이 및 고관절 통증

비대칭적인 골반은

엉덩이와 고관절 주변 근육의 긴장을

유발할 수 있어요.

 

• 무릎 및 발 통증

골반의 위치가 틀어지면

다리 전체의 정렬이 잘못되어

무릎이나 발에도

영향을 미칠 수 있어요.

 

• 체형 변화

골반 기울어짐이나 비대칭은

체형을 무너뜨리고,

자세 불량을 유발할 수 있어요.

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3. 골반 건강을 지키는 방법

 

골반의 변화를 예방하고 건강을 유지하려면

올바른 자세와 꾸준한 관리가 필요해요.

다음의 방법들을 실천해보세요.

1) 올바른 앉은 자세 유지하기

• 허리를 등받이에 붙이고,

골반을 중립 위치에 두세요.

 

• 다리를 꼬지 않고

양발을 바닥에 평평하게 두는 것이 중요해요.

 

• 엉덩이를 의자의 뒤쪽까지 밀착시키고,

허리 쿠션을 사용하는 것도 좋은 방법이에요.

*허리를 지탱해주는 기능성 의자등의

사용도 고려해볼 수 있어요.

 

2) 자세를 자주 바꿔주기

• 30~40분마다 한 번씩

일어나서 스트레칭을 해주세요.

 

• 가벼운 걷기를 통해

고관절과 골반 주변 근육을 풀어주세요.

 

3) 골반 안정화 운동하기

골반과 주변 근육을 강화하는 운동은

골반 건강에 큰 도움이 돼요.

 

아래의 간단한 운동을 실천해보세요

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• 브릿지 운동

등을 대고 누운 상태에서

엉덩이를 들어 올리는 운동으로,

둔근과 코어를 강화할 수 있어요.

 

• 힙 어브덕션

옆으로 누운 상태에서

다리를 옆으로 들어 올리는 운동으로,

엉덩이 측면 근육을 강화해줘요.

 

• 캣카우 스트레칭

척추를 굽혔다 펴는 동작으로,

골반의 움직임을 자연스럽게 만들어줘요.

 

4) 앉은 시간을 줄이기

장시간 앉아 있어야 하는 경우라도

주기적으로 서서

움직이는 습관을 만들어보세요.

 

서서 일할 수 있는 스탠딩 데스크를

사용하는 것도 좋은 방법이에요.

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몸의 균형을 위한 작은 실천!!

 

골반은 몸의 중심부로,

이 부위가 안정되지 않으면

전신의 균형이 무너질 수 있어요.

따라서 골반 건강을 지키기 위해서는

올바른 자세와 습관을

유지하는 것이 중요해요.

 

작은 실천이 큰 변화를 만드니,

오늘부터라도 앉아 있는 자세를

점검해보는 건 어떨까요?

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오늘은 장시간 앉아있으면

골반에 생기는 변화와 이를 예방하는 방법에 대해 이야기해봤어요.

건강한 골반을 유지하기 위한 팁이

도움이 되셨길 바라요.

다음 [일상생활 속 물리치료] 시리즈에서 또 만나요!

읽어주셔서 감사합니다!